Jak rozpocząć jogę w domu – Przewodnik dla początkujących

To była zima 2017, krótko po przyjściu Leona na świat, gdy po raz pierwszy odkryłam uzdrawiające działanie jogi. Zaczęłam tą przygodę sama w domu. Z początku myślałam że joga może być ciekawym dodatkiem do codziennej rutyny. Szybko jednak okazało się, że to coś znacznie więcej. Zaczynałam ćwiczyć w momencie w którym dochodziłam do siebie po porodzie. Pamiętam, że nie mogłam się ruszyć bo wszystkie mięśnie bardzo mnie bolały. Nogi miałam ciężkie, jakbym przez całe życie chodziła w betonowych butach, ramiona sztywne a szyje spiętą. Każda część mojego ciała wołała o pomoc. Byłam zmęczona, nie miałam na nic siły i czułam się tak jakbym umierała. Zupełnie jak taka poczwarka która nie może przebić się przez kokon. To był dla mnie naprawdę bardzo trudny czas. Czas mojej wewnętrznej transformacji. Musiałam przefiltrować, wszystko co mi już nie służyło, wtedy z pomocą przyszła Joga, która uratowała mi życie.

Pomimo trudnych i skalistych początków udało mi się stworzyć bardzo piękną i satysfakcjonującą praktykę jogi domowej. Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami moim doświadczeniem i najważniejszymi wskazówkami tak abyś i Ty mogła rozpocząć jogę w swoim domu i stworzyć własną praktykę. Dzięki jodze poczujesz się silniejsza w swoim ciele, odnajdziesz część bogini i wojownika która jest w każdej z nas. 

 Ten post zawiera linki partnerskie. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem linku, dostanę niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów. Pamiętaj, że polecam tylko produkty, które uwielbiam i osobiście wykorzystuję / testuje. 

Czym jest joga?

Joga jest tym, co z niej zrobisz. Nie ma dobrej ani złej praktyki jogi. Niektórzy ludzie sprawiają, że joga jest bardziej zagmatwana, niż powinna. Traktują to tak, jakbyś nie była wystarczająco dobra dla jogi, a to totalna bzdura. Piękno jogi polega na tym, że możesz wybrać to, co jest dla Ciebie odpowiednie, a co nie i to nikomu nic do tego. Możesz łączyć jej różne elementy i pozycje tak jak czujesz i jak Ci się podoba. To jest Twoja indywidualna sprawa. Joga to wspaniałe narzędzie, które pozwala pielęgnować nasze wewnętrzne piękno, to praca z siłą życiową. W jodze chodzi o to aby rozprowadzić energię po ciele, poddać się przepływowi, trochę jak w tańcu. Dzięki jodze zaczniesz dostrzegać wzajemne połączenie ze wszystkim co nas otacza. Wykształcisz w sobie tak ważną dzisiaj umiejetność przebywania w ciszy i głębokiego relaksu. Początki zawsze są trudne, ale kiedy już zaprzyjaźnisz się z jogą najlepiej zrozumiesz słowo „energia”. To jak rozmowa z duszą. Wiec jak tu nie kochać jogi? 

Joga od tysięcy lat jest praktyką, która łączy fizyczne postawy (asany) z elementami duchowymi i mentalnymi. Asana jest częścią jogi polegającą na wykonywaniu określonych ćwiczeń zwanych asanami lub pozycjami jogicznymi. Celem tych praktyk jest osiągnięcie wewnętrznej harmonii i wzmocnienie ciała. Ciało sztywne i napięte należy rozciągnąć i rozluźnić, ciało zbyt rozluźnione należy wzmocnić. Pranajama, czyli ćwiczenia oddechowe – to kolejna dyscyplina, którą obok asan uprawiają jogini. Jej zadaniem jest oczyszczenie systemu nerwowego oraz reszty ciała z toksyn. Panowanie nad oddechem ściśle związane jest z kontrolą nad emocjami, wyciszeniem, zwróceniem zmysłów do wewnątrz i wsłuchiwaniem się w pracę własnego organizmu. Joga ma bardzo długą historię i filozofię, ale w nowoczesnym świecie zachodnim termin joga jest w większości związany z praktyką fizycznej asany. Dla niektórych osób, joga to głównie trening fizyczny. Sprawia, że pocisz się, poruszasz i czujesz lepiej w swoim ciele. Badania naukowe dowodzą, że ćwiczenia fizyczne znacznie redukują ilość kortyzolu (hormonu stresu) w naszej krwi. Joga może być pobudzająca jak i wyciszająca, połączona z medytacją, w której nie trzeba myśleć o niczym. Joga to brama do wyższej świadomości. Rozpal w sobie wewnętrzne światło i pozwól mu jasno świec jego blaskiem.

Jakie są zalety jogi?

Spójna praktyka jogi może ci pomóc …

 

  • radzić sobie z depresją, lękiem, atakami paniki – lub z głębokim żalem czy stratą
  • obniżyć stres, zredukować napięcie
  • spać lepiej lub walczyć bezsennością
  • osiągnąć mentalną klarowność i koncentrację
  • stać się bardziej uziemioną i obecną
  • poczuć się lepiej o swoim ciele
  • schudnąć i poprawić trawieni
  • zyskać siłę, elastyczność i równowagę – zarówno w ciele, jak i w umyśle
  • opanować ból pleców i poprawić swoją postawę
  • uleczyć przewlekły ból, taki jak migreny lub napięciowe bóle głowy
  • poczuć się spokojniejszym, bez względu na to, jak chaotycznie działa Twój mózg
  • poczuć się pewna siebie, dzięki czemu będziesz gotowa kopnąć kogoś w dupę jeśli przekroczy Twoją granice (taka mała parafraza;))

Od Jakiego rodzaju jogi powinnam zacząć?

Najlepszym rodzajem jogi dla początkujących jest Hatha yoga. Hatha to dość ogólny termin. Każdy styl jogi, który uczy fizycznej postawy, jest technicznie Hatha yogą. Hatha jest delikatnym, przyjaznym dla początkujących stylem, w którym poruszasz się od pozy do pozy z połączeniem oddechu. To dobry wybór, niezależnie od tego, dlaczego chcesz rozpocząć jogę! Poznasz wszystkie podstawowe pozy i uzyskasz wszystkie korzyści, jakie oferuje joga. Kiedy staniesz się silniejsza może się okazać, że chcesz spróbować czegoś trudniejszego. Po zapoznaniu się z Hatha możesz zajrzeć do jogi Vinyasa lub Ashtanga. Są to style jogi, które są oparte w Hatha, ale oferują więcej intensywnego treningu. Ja polecam również Yin Jogę, w której pozycje są bardzo długie ale intensywne. Jest to rodzaj bardzo spokojnej i wyciszającej i uzdrawiającej praktyki (na ten temat przewiduję osobny wpis) 

Czego potrzebuję, jeśli chcę rozpocząć jogę w domu?

  • chęci
  • swojego ciała
  • odrobinę czasu i przestrzeni

O to chodzi. Tak, naprawdę .

Nie potrzebujesz dużo miejsca na jogę. Wystarczy mały pokój. Ćwiczenie w bardzo małym pomieszczeniu może czasami być niewygodne, ale nie jest niemożliwe. Najważniejsze, że masz spokojną, wygodną i bezpieczną przestrzeń do ćwiczeń.

Czy muszę zainwestować w matę do jogi?

Nikt nie zmusza Cię aby kupić specjalną mate do jogi. Myślisz, że wszystkie miliony ludzi praktykujących jogę w Indiach od tysięcy lat mają maty do jogi? Dokładnie.

Są jednak korzyści z uzyskania maty do jogi! Poczujesz się bezpieczniej i stabilnie. Jeśli masz już starą matę do jogi lub fitness, idealnie. Ja swoje pierwsze maty kupiłam w NETTO za 30 zł i służą mi do dziś. Kiedy masz zaangażowaną, codzienną praktykę jogi – lub ćwiczysz bardzo intensywnie, dynamiczny styl jogi, warto zainwestować w dobrej jakości matę do jogi. Oto moja aktualna i ulubiona mata PHOENIX. Ma niesamowitą przyczepność i sprawia, że czuję się bezpiecznie.  Uważam również, że posiadanie dobrej jakości maty do jogi jest niezbędne do zapobiegania urazom. Ćwiczyłam raz na przerażająco śliskiej macie z PCV, więc wiem, jak to jest ślizgać się i czuć, jakbyś uprawiała jogę na lodzie.

A co z rekwizytami do jogi?

Istnieje kilka podstawowych rekwizytów, które mogą naprawdę przynieść korzyści Twojej praktyce.

  • Pasek do jogi to po prostu długi kawałek materiału, który możesz wykorzystać do rozciągania mięśni. Pomaga uzyskać większą elastyczność w niektórych pozycjach jogi. Pomaga także modyfikować pozy, które są trudne. Nie musisz kupować prawdziwego paska do jogi! Po prostu użyj paska ze szlafroka albo weź Parę rozciągliwych legginsów 😉 ja używam długiej gumy rehabilitacyjnej i bardzo ją sobie cenie. 
  • Klocki do jogi to cegły wykonane z pianki, korka lub innych materiałów. Bloki są rekwizytem dla każdej podstawowej pracy, a także pomocne w równoważeniu poz. Możesz używać bloków, kiedy ćwiczysz swoje Chaturangi, Jeśli nie chcesz wydawać gotówki, zawsze możesz skorzystać z książek lub czegoś podobnego.

Kiedy jest najlepszy czas na jogę?

Najlepszy czas na jogę jest wtedy, gdy masz na to ochotę.

Ilekroć masz czas, aby być miła dla twojego ciała.

Wielu ludzi lubi ćwiczyć rano – w asztangi jodze chodzi o to, aby ćwiczyć rano przez sześć dni w tygodniu – ale ja jestem sztywna jak trup z rana. Nie każdy ma czas na jogę, prysznic i śniadanie przed pójściem pracy. Nawet mniej, jeśli masz dzieci! Więc ćwicz w czasie, który sprawdzi się przy Twoim stylu życia.

Co powinnam jeść przed i po jodze?

Możesz ćwiczyć jogę na pusty żołądek.

Ale ćwiczenie z niską energią powoduje, że czujesz się ospały i słaby. Nie osiągniesz maksymalnej wydajności – co jest frustrujące. Radziłbym, aby godzinkę przed ćwiczeniami zjeść lekką przekąskę np. Mango, banana, albo arbuza 😀 

Owoce są zawsze dobrym rozwiązaniem. Po zajęciach jogi najlepiej wypić dużo wody i zjeść zdrowy posiłek. Znasz swoje ciało najlepiej. Posłuchaj się go. 

Co powinnam ubrać na jogę?

Ubrania, w których czujesz się swobodnie. Legginsy lub spodnie do jogi sprawdzą się dobrze. Zazwyczaj spodnie dresowe szybko stają się zbyt gorące – szczególnie jeśli robisz coś bardziej energicznego. Nie pozwalają ci też na taką swobodę, jak coś, co zostało specjalnie zaprojektowane do ćwiczeń i swobodnego poruszania Twoim ciałem. Odradzam też luźne bluzki i koszulki które, w trakcie ćwiczeń opadają na twarz i znaczne ograniczają ruchy. Dlatego warto zainwestować w dobrą pare legginsów i stanik sportowy, ja dzięki temu czuje większą motywacje do regularnej praktyki. Polecam markę PINEAPPLE Clothing, której zostałam niedawno ambasadorką 🙂 To marka dla kobiet w każdym wieku, kształtach i rozmiarach – od najsłodszej córeczki po najbardziej ułożoną, wibrującą kobietę, która kocha styl.

Tutaj jest 20% zniżki z kodem „paukle” na zakupy dla Ciebie, gdybyś miała ochotę kupić sobie wysokiej jakości legginsy, lub coś innego, podaję unikalny adres: z którego możesz skorzystać. www.pineappleclothing.com/?srrf=rIH6Z 

Musisz jednak pamiętać, że siedziba marki mieści się w  Stanach Zjednoczonych, rzeczy produkowane są w USA z najwyższej jakości materiałów, ale trzeba liczyć się z około 30 dniową wysyłką, zanim paczka przyleci zza Oceanu. Również jednostki miar i waluta jest inna, więc jeśli się zdecydujesz napisz do mnie, służę poradą. 

Co jeśli zrobię coś źle i sobie zaszkodzę ?

Niektórzy twierdzą, że powinnaś brać udział w zajęciach z jogi w studio. Niekoniecznie się z tym zgadzam. Ja zaczynałam ćwiczyć jogę sama w domu i zanim nauczyłam się podstawowych pozycji minął rok. Oczywiście, warto wybrać się na zajęcia z instruktorem, który wskaże Ci jakie popełniasz podstawowe błędy i co powinnaś poprawić kiedy już uznasz, że joga jest dla Ciebie, na początek spróbuj w domu. Na YouTube jest wiele fajnych kanałów z filmikami dla początkujących. Ja zaczynałam z wspaniałą duszyczką BOHO BEAUTYFUL na początek powinno Ci zdecydowanie wystarczyć. Po roku zapisałam się na zajęcia u doświadczonego instruktora, który jest dla mnie prawdziwym mistrzem i przewodnikiem (pozdrawiam Hubert) Musisz pamiętać, że ja nie jestem nauczycielem jogi. Jestem tylko dziewczyną, która  bardzo pokochała jogę. 

Oto, jak możesz czuć się bardziej pewnie, ćwicząc w domu:

1 | Posłuchaj swojego ciała 

Sama wiesz najlepiej, co jest dla dobre, co Cię boli, a co sprawia satysfakcję. I to jest w porządku, jeśli czujesz się niekomfortowo w niektórych pozach zwłaszcza na początku nie rób ich. Niewygodne jest fajne, rzeczywisty ból nie jest. Jeśli doświadczasz fizycznego bólu, przestań. Piękną rzeczą w jodze jest to, że zawsze możesz ją modyfikować. Joga polega na uczeniu się i rozwoju – a nie na rywalizacji. Pozwól swojemu ciału ulec przepływowi, nie spiesz się i zrelaksuj.

2 | Użyj zdrowego rozsądku.

Nie rób niczego, co rani Twoje cenne ciało. Jeśli masz zerową świadomość swojego ciała i jesteś całkowicie zagubiony po pierwszej domowej praktyce jogi (w porządku!) – weź lekcje w studiu. Możesz uzyskać osobistą pomoc od nauczyciela jogi i nabrać pewności, do ćwiczeń w domu

3 / Zwróć szczególna uwagę na oddech

Oddech powinien przechodzić gładko przez każdą wykonywaną pozycje, zawsze zatrzymaj się w danej figurze, zrób długi wdech i oczyszczający wydech, zanim przejdziesz do kolejnej, pamiętaj o tym. Użyj żywiołu powietrza do oczyszczenia tego co Ci już nie służy, z każdym wydechem wyobrażaj sobie jak wychodzi z Ciebie wszystko to co negatywne. Cała ta ciemna, gęsta materia która gdzieś tam siedzi w środku, nagromadziła się przez różne nieprzyjemne sytuacje które Cie spotkały. 

Jaka książka ?

Anatomia hatha jogi Coulter David H. To doskonały podręcznik dla uczniów, nauczycieli i praktykujących hatha jogę, który łączący współczesne rozumienie anatomii i fizjologii z wiedzą i doświadczeniem joginów. David Coulter łączy punkty widzenia oddanego jogina oraz byłego profesora anatomii i badacza na dwóch liczących się amerykańskich uczelniach medycznych. Wyznaczył on sobie ambitny cel połączenia współczesnego naukowego rozumienia anatomii i fizjologii ze starożytną praktyką hathajogi. Rezultatem tego oczywistego dzieła miłości jest książka, która przedstawia hathajogę za pomocą naukowego języka, jednocześnie honorując jej tradycje. 

Praktyka jogi dla kobiet 

Z prawdziwą przyjemnością przeczytałam książkę dr Lois Steinberg Praktyka jogi dla kobiet. Autorka w swojej pracy nie ogranicza się do teorii czy akademickich rozważań, dzieląc się z czytelnikami praktyczną wiedzą opartą na doświadczeniu oraz zrozumieniu zarówno fizycznych, jak i psychicznych stanów, które towarzyszą kobiecie w trakcie cyklu miesięcznego. Lois Steinberg drobiazgowo, krok po kroku, zaprezentowała, w jaki sposób zestawiać asany, aby pozwalały kobietom praktykującym jogę przezwyciężać indywidualne zaburzenia cyklu i związane z tym dolegliwości, które mogą odczuwać przed menstruacją, w czasie jej trwania i po zakończeniu, niezależnie od tego, w jakim są wieku. Jestem przekonana, że przygotowując niniejszą publikację, autorka oddała ogromną przysługę wszystkim kobietom, które pragną zachować dobrą kondycję zdrowie i równowagę psychiczną.

https://www.megaksiazki.pl/ksiazki/1053017-praktyka-jogi-dla-kobiet.html

Stretching

W książce zaprezentowano szczegółowe i udokumentowane informacje na temat korzyści, jakie dają ćwiczenia rozciągające oraz przedstawiono najlepsze sposoby ich. Instrukcje do przeprowadzenia 130 ćwiczeń oraz jasne i szczegółowe porady pomogą w samodzielnym opracowaniu własnego programu ćwiczeniowego, dostosowanego do indywidualnego rozkładu zajęć, poziomu zaawansowania, a w przypadku sportowców – uprawianej przez nich dyscypliny sportu. Jedyne w swoim rodzaju podejście anatomiczne, ilustrowane rycinami, sprawi, że przewodnik ten pomoże zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym odkryć, czym jest stretching i jak poprawić swoje wyniki sportowe.

https://www.megaksiazki.pl/nauka/1125898-stretching.html

Mam nadzieję, że Cię zachęciłam żeby zacząć ćwiczyć w domu, jeśli tak koniecznie daj mi znać i podziel się ze mną swoimi wrażeniami, do zobaczenia na macie 😉

3 Comments Add yours

  1. Asia pisze:

    Dziękuję za ten wpis. Zwatpilam dziś w moje ćwiczenia, a Ty sprawilas, że znowu widzę sens praktyki w domu.

  2. Asia pisze:

    To jest to czego potrzebowałam!♡ fajne wskazówki na początek 🙂

    1. Arbuzowamama pisze:

      Super ☺️ bardzo się ciesze, źe na coś się przydałam 😍dziękuje za komentarz ❤️

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *